Многие планы питания, которые обещают помочь похудеть, являются дорогостоящими и неэффективными. Многие из них не подкреплены научными доказательствами и могут навредить здоровью больше, чем помочь решить проблему.

Потеря веса происходит у всех индивидуально, и нет какого-то лекарства, «волшебной пилюли», которая могла бы помочь всем одинаково. Каждый организм индивидуален, как и образ жизни его обладателя, поэтому скорость и результативность процесса достижения цели у всех разнится.

Однако в любом случае правильное питание имеет первостепенное значение. Неважно, сколько человек тренируется каждый день, и какие продукты  употребляет в пищу, если он не осознает важности комплексного подхода к решению данного вопроса. 

В этой статье авторы объединили рекомендации диетологов, психологов и научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья. Основные рекомендации можно описать в нескольких пунктах.

  • Сбалансированный рацион

Вероятно, придется изменить свои диетические привычки, если есть желание похудеть. Здоровое питание – это не только правильная еда и употребление меньшего количества калорий, но и учет такого параметра как уровень сахара (глюкозы) в крови.

Всякий раз, когда человек ест фрукты или сладости, тело расщепляет пищу на глюкозу и отправляет ее в кровь. Это приводит к тому, что поджелудочная железа высвобождает инсулин, который помогает клеткам поглощать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в клетки, она либо сразу же используется для получения энергии, либо хранится в виде жира «на потом». Ключевое различие между обычным сахаром и сахаром из фруктов заключается в том, что первый переваривается намного быстрее (быстрые углеводы), поэтому есть риск скачка уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что всплески сахара в крови будут перегружать всю систему глюкозой и инсулином. В итоге клетки не смогут задействовать все ценные ресурсы для получения энергии. Это означает, что в организме останется много глюкозы, которая трансформируется в жир.

Поэтому отказ от сахаров, которые повышают уровень сахара в крови, может легко привести к снижению веса. Так что для управления массой тела важно есть продукты, которые перевариваются медленно. Диетологи дают 5 рекомендаций касательно продуктов, которые важно употреблять в пищу для похудения.

  • Отказ от углеводов и сахара

Эксперты сходятся во мнении, что для похудения следует ограничить или сократить сахар, а также переработанные углеводы. Лучше и вовсе хотя бы временно убрать все это из своего рациона. Большинство обработанных продуктов состоят из простых углеводов, которые быстро перевариваются. Это оставляет чувство сытости в течение более короткого периода времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Негативное последствие также может заключаться в деформации артериальных стенок. В итоге организм будет не в состоянии регулировать инсулин. Все это чревато сердечными заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

  • Употребление правильных углеводов

Популярные диеты, такие, как кетодиета и диета Аткинса, ограничивают все типы углеводов от быстрых углеводов в кексах до медленных углеводов в цельных зернах. Однако сложные углеводы важны, потому что они перевариваются медленно и сохраняют чувство сытости надолго. Ученые также доказали, что они обеспечивают защиту от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и устойчивый крахмал – это два типа сложных углеводов, которые должны быть включены рацион. Они содержатся в бобовых культурах, к которым относится горох, чечевица, бобы, нут.

  • Употребление большого количества овощей

Овощи считаются одними из самых полезных для похудения продуктов. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой, а это значит, что их можно есть в большом количестве и не опасаться за скачки уровня сахара в крови.

Листовая зелень (салат, шпинат и многое другое) особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Такая еда может помочь в предотвращении дефицита питательных веществ, которых организму не хватает во время строгих диет.

  • Ограничение потребления насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая колбасные изделия, сыры и выпечку. Эти калорийные ингредиенты с низким содержанием клетчатки – то, чего следует избегать при попытке похудеть.

Но исследования показали, что снижение насыщенных жиров может также снизить уровень холестерина и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день для получения общего рациона из 2000 калорий. Остальные вещества можно «добрать» из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые есть в рыбе, семенах и орехах.

  • Соблюдение баланса БЖУ

Можно похудеть быстрее, если соблюдать баланс между всеми этими компонентами. Если этого не сделать и питаться чем-то одним, исключив другое, даже при видимом первичном результате, есть риск быстрого набора веса впоследствии, когда произойдет переход на привычный режим питания. Это чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем, особенно с сердцем и почками.

Диетологи рекомендуют придерживаться диеты, включающей в себя правильный баланс жиров, белков и углеводов. Наиболее рекомендуемые диетологами схемы питания – это диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) и средиземноморская диета.

  • Периодический вход в голодание

Все большее количество научных исследований показывают, что голод или разгрузочная диета полезны для здоровья. Подобные методы подразумевают полный отказ от еды (и даже воды) на определенный промежуток времени, составляющий от 24 часов. В это время организм перестает тратить силы на переработку поступающей в него пищи и занимается расщепление «резервов». Такой подход способствует не только устранению лишнего веса, но и очищению организма, избавлению от проблем со здоровьем.

Исследователи рекомендуют попробовать один из двух наиболее эффективных методов прерывистого голодания:

  • первый – тот, который был описан ранее, он заключается в отказе от еды в течение дня, нескольких дней, недели или даже нескольких недель (во избежание негативных последствий для здоровья рекомендуется делать это под наблюдением врача);
  • организация «пищевого окна» (ночной сон, употребление воды, затем употребление пищи, так называемое пищевое окно, отдых и последующий отход ко сну).

Важную роль, конечно, играет и то, какие продукты употребляются в пищу во время прерывистого голодания. Стоит отдавать предпочтение нежирному белому мясу или рыбе, бобовым культурам, а также есть как можно больше овощей и фруктов.

  • Не поддаваться стрессу

Каким бы правильным ни было питание, если человек страдает от стресса, он не сможет сбросить лишний вес. Скорее всего, наоборот, будет наблюдаться его набор. Исследователи отмечают, что стрессовое состояние, может привести к так называемому «эмоциональному питанию», которое, в свою очередь, спровоцирует набор лишнего веса.

Чтобы предотвратить подобные состояния, можно придерживаться ряда рекомендаций:

  1. медитация;
  2. правильное дыхание;
  3. йога.

  • Улучшение качества сна

«Эмоциональное питание» часто приводит к перееданию, которое, в свою очередь, считается расстройством пищевого поведения, требующими специфического лечения. Поэтому очень важно определить, наблюдается ли данное состояние, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы остановить переедание.

  • Удержание веса

Если есть что-то более сложное, чем потеря веса, то это удержание его в долгосрочной перспективе. Самый надежный способ сбросить лишний вес –  выбрать рациональный план питания на самых первых этапах. Это также может помочь худеть постепенно.

Если произойдет стремительная потеря большого количества веса, тело может «отомстить». В итоге в нем произойдет увеличение выработки уровня грелина. Этот гормон сигнализирует о наступлении голода. На самом деле, в человеческом теле и мозге есть много функций, которые особенно затрудняют удержание веса.

Эксперты рекомендуют худеть со скоростью от 0,5% до 1% от массы тела в неделю. Для человека, весящего 81 кг и пытающегося сбросить 18 кг, это означало бы, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своего целевого веса в 63 кг.

Кроме того, стоит избегать «обратной диеты». Ведь ее приверженцы утверждают, что она приводит к улучшению метаболизма, однако «манипулировать» процессами, протекающими в организме, будет непросто.

  • Отказ от таблеток для похудения

Диетические добавки для похудения могут показаться простым выходом. Но по факту это пустая трата денег. Практически любая безрецептурная диетическая таблетка или добавка не одобрена или не регулируется FDA. Это говорит о том, что эффективность таких средств не доказана и вызывает сомнения.

Наиболее распространенными ингредиентами в таблетках обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, и их можно найти в базе данных Национальных институтов здравоохранения. Конечно, они могут быть безопасными для здоровья, но эффективность вызывает немало вопросов. Всего есть 5 препаратов, отпускаемых по рецепту, одобренных FDA. Но их врачи назначают очень полным людям, а также при возникновении осложнений, связанных с ожирением.

По мнению редакции портала новостей «Центропресс», правильное питание - это важнейший аспект, который влияет на состояние фигуры и здоровья в настоящем и в перспективе. Не стоит слишком резко ограничивать себя в еде, ведь организм не будет получать достаточного количества питательных веществ и в нем начнутся сбои. Лучше сосредоточиться на балансе БЖУ и придерживаться здорового меню.