Белый рис по степени вреда подобен столовому сахару

2020 г.

В мае 2020 года Шаена Монтанари опубликовала статью, в которой поделилась результатами исследования свойств белого риса. Она отметила, что белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем бурый рис. Кроме того, продукт менее питателен, чем коричневый, потому что в нем отсутствуют наиболее питательные элементы – отруби и зародыши.

Бурый рис содержит больше важных питательных веществ, таких, как клетчатка и белок, которые замедляют пищеварение и не повышают уровень сахара в крови, как это делает белый рис. Вообще, оба вида риса могут быть опасны в больших количествах. Особенно для детей, ведь они могут содержать следы мышьяка и канцерогены.

Эта статья была с медицинской точки зрения рассмотрена Лизой Дефацио, диетологом из Лос-Анджелеса. Более половины населения земли употребляют белый рис в качестве основного продукта питания. В 2018 году в мире было произведено 485 миллионов тонн этого продукта.

Белый рис гораздо более распространен, чем коричневый рис, потому что он имеет более длительный срок хранения и транспортируется значительно легче. Однако белый рис действительно менее питателен.

Разница между белым и коричневым рисом

Белый и коричневый рис не являются разными видами. На самом деле большая часть риса, который мы едим, относится к одному и тому же виду — Oryza sativa. Разница в том, что коричневый рис имеет два компонента, которых не хватает белому рису:

отруби, внешний слой рисового зерна, который пригоден для употребления в пищу;
зародыш, который является репродуктивной частью зерна.

Они не только придают продукту бурый цвет, но и являются наиболее питательными его частями. Одним из недостатков их присутствия является то, что жир в отрубях и зародышах заставляет коричневый рис портиться быстрее. Средний срок хранения коричневого риса составляет около шести месяцев.

Белый рис, в свою очередь, - это то, что остается после шлифовки зерна и удаления отрубей и зародышей. Таким образом, белый рис варится быстрее и имеет более длительный срок годности. Это также означает, что он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый.

Но это не значит, что белый рис изначально вреден для человеческого здоровья, хотя он и менее полезен, говорит Элизабет Райан, исследователь из Университета штата Колорадо, изучающий питательные вещества в рисовых отрубях. На самом деле, когда производитель удаляет оболочку, вот, что он действительно убирает с точки зрения питательной ценности:

кальций, который очень важен для здоровья зубов и костей;
жир, состоящий из здоровых ненасыщенных жиров, а они важны для здоровья сердечно-сосудистой системы;
фосфор, который взаимодействует с кальцием для формирования крепких костей и зубов;
витамины В1 (тиамин) и В3 (ниацин), которые помогают поддерживать нормальное функционирование нервной системы;
белок, помогающий наращивать мышцы, и необходимый для роста и развития;
магний, который важен для стабилизации работы нервной системы.

Чтобы сравнить продукты, стоит рассмотреть питательную ценность порции бурого и белого риса соответственно:

калории – 216 против 205;
углеводы – по 45;
жиры – 1,8 против 0,4 г;
белки – 5 против 4,2 г;
пищевые волокна (клетчатка) – 3,5 и 0,6 г. Соответственно.

Это далеко не все элементы, а только некоторые из них.

Преимущества употребления коричневого риса вместо белого

Бурый рис в отличие от того продукта, который мы привыкли покупать, обеспечивает профилактику некоторых заболеваний. Исследования показали, что питательные вещества в рисовых отрубях защищают организм от колоректального рака. Отруби делают коричневый рис богатым на соединения, называемые фитохимическими веществами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

В коричневом рисе содержится много фитохимических веществ, которых нет в белом рисе. Также он содержит больше растворимых и нерастворимых волокон и белка. Эта клетчатка является хорошим пребиотиком, поэтому она помогает питать микробиом кишечника. Он, в свою очередь, необходим для поддержания иммунитета.

Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый. Это означает, что порция белого риса обеспечивает более быстрый всплеск сахара в крови, который, по мнению Гарвардской Медицинской школы, имеет почти такой же эффект, как употребление чистого столового сахара. Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, что способствует защите от такого заболевания как диабет.

Любой рис содержит следы мышьяка

В последнее десятилетие рис привлек к себе внимание еще и тем, что он является зерном, которое естественным образом загрязнено мышьяком, опасным для здоровья и жизни канцерогеном. В 2012 году организация Consumer Reports протестировала коричневый, белый рис и рисовые продукты, доступные в супермаркете, и обнаружила, что в них содержится большое количество мышьяка.

В последующем исследовании, проведенном в 2014 году, этот же источник сообщил, что одна порция многих рисовых хлопьев и макаронных изделий из рисовой муки содержала больше максимального количества веществ, чем то, которое рекомендуется употреблять в течение всей недели.

Как белый, так и коричневый рис содержат мышьяк из окружающей среды. Количество мышьяка, входящего в состав риса, зависит от того, сколько этого элемента находится в почве, и это варьируется в зависимости от региона происхождения. Например, Consumer Reports обнаружил самые низкие уровни мышьяка в рисе басмати из Калифорнии, в то время как самые высокие уровни были в рисе из Техаса.

По мнению редакции портала новостей «Центропресс», приведенные данные не означают, что нужно в принципе перестать есть рисовые продукты, но они не должны составлять основу рациона. При этом предпочтение лучше отдать коричневому рису, польза которого научно доказана.