Когда мы думаем о защите нашей иммунной системы, то, как правило, начинаем менять режим сна и употреблять витамин C. Это, конечно, хорошо, однако таких мер недостаточно для получения отличного результата. В подобных вопросах нужно мыслить стратегически, особенно во время эпидемии гриппа, ОРВИ или коронавирусной инфекции. Опытный диетолог Саманта Франческини отмечает, что мы постоянно подвергаемся воздействию вредоносных микроорганизмов, и наша иммунная система вынуждена бороться с ними. То, насколько у нее хватит сил, зависит от ее общего состояния. Чтобы сделать его лучше, стоит наладить правильное питание.
Болеть никто не любит. Гораздо проще придерживаться здорового меню, чем потом ходить по врачам, покупать дорогостоящие лекарства и, в конце концов, страдать от серьезных симптомов. В этом материале диетологи делятся бесценной информацией о том, какие продукты нужно есть, чтобы быть здоровыми. Дело в том, что от состояния кишечной микрофлоры зависит наша иммунная функция. Если в ЖКТ все хорошо, никакие недуги человеку не грозят.
Итак, какие 12 продуктов нужно обязательно стоит включить в свой рацион, чтобы забыть о простуде и гриппе, а также минимизировать риск заражения коронавирусной инфекцией?
№1 Куркума
Элисса Гудман, диетолог из Лос–Анджелеса, утверждает, что куркума является одним из самых богатых источников антиоксидантов. Следовательно, она насыщена полезными веществами, которые необходимы нашей уязвимой иммунной системе для борьбы с воспалением.
Куркумин - активный ингредиент куркумы, является противовирусным и противогрибковым средством. Он может помочь в сохранении иммунной системы. Только не забудьте смешать куркуму с черным перцем, который усиливает ее всасывание. Также сок куркумы можно употреблять вместе с карри, соусами, супами и даже с кофе.
№2 Семена тыквы
Ни для кого не секрет, что орехи и семена являются лучшими продуктами для нашей ежедневной нормы растительного белка и жиров, но оказалось, что семена (в частности, тыквы) наполнены цинком – одним из самых важных минералов для предотвращения насморка и вялости.
Цинк является важным минералом для иммунной системы, она без него подобна армии без солдат. Наслаждайтесь кусочком темного шоколада во второй половине дня, поджарьте немного нута для салата или перекусите горстью тыквенных семечек, чтобы помочь сохранить оптимальный уровень цинка в организме.
№3 Имбирь
Аюрведическая медицина на протяжении многих веков полагалась на способность имбиря укреплять иммунную систему. Гудман утверждает, что имбирь помогает предотвратить накопление токсинов в наших органах из-за его согревающего действия. Он известен тем, что очищает лимфатическую систему, а также способствует выводу из организма шлаков и токсинов. Корень имбиря помогает при лишнем весе, боли в желудке и горле.
Имбирь обычно добавляется в чай или сок. Лучше всего готовить эти напитки самостоятельно в домашних условиях. Но есть также много полезных вариантов в продуктовом магазине. Только не покупайте напитки с огромным содержанием сахара или каких-либо искусственных добавок.
№4 Брокколи
Независимо от того, предпочитаете ли вы брокколи (или любой крестоцветный овощ), приготовленный на пару, жареный или приправленный рисом, он в любом случае будет полезен. Именно так считает Фарах Фахад. Он говорит, что это один из лучших продуктов для поддержания иммунитета.
Ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале, посвященном аллергии и клинической иммунологии, Фахад говорит, что сульфорафан – химическое вещество, содержащееся в брокколи, может активировать антиоксиданты и ферменты в специфических иммунных клетках. Они, в свою очередь, борются со свободными радикалами, приводящими к повреждению клеток и заболеваниям.
№5 Бузина
Фахад также является большим поклонником бузины, богатой антиоксидантами, которые активируют иммунные силы и предотвращают заболевания. Бузина уже давно используется в качестве природного средства от простуды, гриппа и синусовых инфекций. Результаты исследований показывают, что экстракт бузины может оказывать противовирусное, иммуностимулирующее и противовоспалительное действие. Поэтому эксперты рекомендуют добавлять сироп бузины в овсянку, кокосовый йогурт или другие продукты.
№6 Ферментированные продукты
Как уже отмечалось, здоровье кишечника влияет на состояние нашего иммунитета. Поэтому поддержание баланса кишечных бактерий – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми. Ведь примерно 70-80% клеток, составляющих вашу иммунную систему, находятся в вашем кишечнике, - делится Гудман.
В качестве источника, она рекомендует использовать ферментированные продукты, такие, как кокосовый кефир, мисо, квашеная капуста, кимчи или чайный гриб. Это отличные пробиотики, которые нормализуют микрофлору кишечника. По сути, они «выселяют врагов» и «заселяют друзей».
№7 Листовая зелень
Особого внимания заслуживает именно темная зелень, в которой содержится огромное количество витаминов, минералов и прочих питательных веществ. Наряду с этим в ней есть разнообразные ресурсы для укрепления иммунитета. Зелень можно употреблять в чистом виде и добавлять в салат. Некоторые хозяйки кладут ее в сок или коктейль.
№8 Грибы
Обеспечивают комплексное поддержание иммунной системы, именно такой вывод сделала Франческини, опираясь на опыт своих коллег. Она отмечает, что адаптогенные вещества, содержащиеся в их составе, укрепляют иммунную функцию. Ведь такие компоненты способны осуществлять комплексную борьбу со свободными радикалами.
Кроме того, некоторые сорта грибов обладают большим количеством витамина D, который также полезен для здоровья. Наилучшим способом употребления грибов является обжаривание или добавление грибного порошка (из сушеных грибов) в блюда и даже напитки. Экспертам удалось доказать, что грибы способствуют очищению печени.
№9 Чеснок
По словам Гудман, чеснок является одним из лучших продуктов, которые следует употреблять на регулярной основе для укрепления иммунитета. Обладает противовирусным действием и работает как антибиотик. Также он хорошо справляется с атакой против грибковых инфекций, бактерий и вирусов.
Фахад соглашается с этим утверждением и говорит, что такая пища содержит более 100 биологически полезных химических веществ (включая аллиин, аллииназу, аллицин, S-аллилцистеин, диаллилсульфид и аллилметилтрисульфид). Все эти компоненты быстро и эффективно снижают уровень холестерина, а также убивают вирусы.
Чеснок может быть употреблен в вареном или сыром виде, главное, чтобы желудочно-кишечный тракт справлялся с его перевариванием. Желательно придерживаться именно второй методики, чтобы польза от продукта была максимальной. Все, что нужно сделать – раздавить зубчик и проглотить его. Такой подход позволит активировать аллициновые соединения.
Если человек страдает от чрезмерно чувствительного ЖКТ, стоит предварительно измельчить продукт. Чеснок можно также смешать с лимонным соком и специями. Для усиления вкуса стоит добавить мед или перец (или и то, и другое). Эту смесь можно использовать в качестве заправки для салата.
№10 Киви
Витамин С играет жизненно важную роль в поддержании здоровой иммунной системы, и, как говорит Фахад, киви – один из лучших (и самых вкусных) источников, которые только есть. Одна порция киви, состоящая из двух фруктов, может обеспечить человека 137,2 миллиграммами витамина С, который является сильным противником свободных радикалов и, следовательно, мощным антиоксидантом. Дело в том, что при поражении организма свободными радикалами его естественные силы истощаются. Витамин C способствует поддержанию работоспособности. Поэтому люди, у которых не наблюдается его недостатка, являются более бодрыми и выносливыми.
№11 Бульон на костях
Фахад отмечает, что некоторые исследования доказывают взаимосвязь между хондроитином сульфата, который содержится в этом блюде, и противовоспалительным эффектом. Также было выяснено, что компоненты такого бульона обеспечивают регулирование иммунитета и значительно укрепляют его.
Костный бульон может предотвратить размножение в кишечнике вредоносных бактерий, а также других вредоносных микроорганизмов. Это значит, что при регулярном употреблении бульона можно избежать многих заболеваний и чувствовать себя значительно лучше.
Многие эксперты считают, что такое явление связано, в первую очередь, с содержанием в продукте гликозаминогликанов. Они способствуют «реабилитации» слизистой оболочки кишечника, а также играют важнейшую роль в поддержании уровня коллагена и эластина между волокнами тканей. Фахад отмечает, что можно использовать такой бульон для того, чтобы обжаривать овощи, или же добавлять его в супы. Кто-то предпочитает употреблять бульон в пищу в чистом виде, например, пить после пробуждения или перед сном.
№12 Бобовые культуры
Подобно тыквенным семечкам и темному шоколаду, бобовые культуры являются еще одним отличным источником цинка. Также они поставляют в организм нужное количество минералов, и делают это естественно, без употребления специальных добавок. Хорошо подходит чечевица всех цветов, а также горох, нут и бобы. Наряду с этим бобы являются отличным источником растительного белка, что помогает при веганской и вегетарианской диете. Бобовые культуры очень питательны и хорошо усваиваются организмом. Кроме того, из этих культур можно готовить большое количество вкусных блюд.
Что стоит ограничить?
Некоторые продукты укрепляют иммунитет, в то время как другие делают его более уязвимым. Поэтому вполне логично исключить определенные виды пищи из рациона, чтобы сохранять здоровье. Дело в том, что многие люди, которые любят побаловать себя вредными продуктами, часто оправдываются и утверждают, что, на самом деле, они полезны, но это не так. Поэтому стоит рассмотреть основные категории продуктов, которые следует ограничить, если нужно укрепить иммунитет и предотвратить заболевания.
- Сахар и подсластители искусственного происхождения. Гудман утверждает, что чрезмерное количество потребляемого сахара приводит к значительному ослаблению иммунной системы. Это, в свою очередь, оказывает негативное влияние на микрофлору кишечника и провоцирует возникновение в организме воспалительных процессов. Поэтому эксперты не рекомендуют употреблять в пищу выпечку и кондитерские изделия в большом количестве. Также они советуют воздержаться от сахара с чаем или кофе. Вместо них можно использовать мед или сухофрукты, которые намного полезнее. Важно, чтобы все они были натуральными.
- Продукты, прошедшие предварительную обработку. Сильно обработанные продукты нагружены консервантами и наполнителями, которые трудно переварить, объясняет Гудман. Со временем они будут подавлять энергию организма, цикл пищеварения и иммунную систему. Эксперт рекомендует придерживаться здорового меню и покупать только натуральные продукты, которые нужно готовить самостоятельно. Ни кулинарные отделы магазинов, ни полуфабрикаты, ни еда из заведений общественного питания не обеспечат такой результат, как нормальная здоровая еда. К ней специалист относит хорошее низкокалорийное мясо, свежие овощи и фрукты.
- Гидрогенезированные масла. Все диетологи называют такие масла продуктами-врагами. Соевое, рапсовое и кукурузное масла обладают высокой воспалительной активностью и могут привести к воспалению, говорит Гудман. Поэтому нужно стараться включать в рацион хорошие жиры, например, кокосовое, оливковое масло, масло авокадо. Все они должны быть органическими (сыродавленными). Только при таком подходе можно обеспечить их легкое переваривание и хорошее всасывание. Кокосовое масло содержит в составе лауриновую кислоту, которая способствует укреплению иммунитета и обладает противогрибковым, противовирусным, антибактериальным свойством.
Это не все категории продуктов, употребления которых стоит избегать, однако они являются основными.
По мнению редакции портала новостей «Центропресс», составляя свой рацион, не следует забывать и про «правильный белок». Именно белки наряду со свежими овощами и фруктами приводят к хорошему результату и способствуют укреплению иммунитета, а также улучшению самочувствия.
