Эшли Оерман опубликовала статью о комплексе правильных упражнений против болей в спине. Её коллега Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы SWEAT app’s PWR At Home program, отметила, что укрепление спины очень важно, особенно если вы проводите много времени, сидя и сгорбившись перед экраном компьютера или телефона в течение всего дня.
Следование нескольким советам поможет сохранять ровную осанку и не мучиться от болевых ощущений. Эти пять упражнений из специальной программы PWR на дому предназначены для того, чтобы помочь вам укрепить спину и выровнять осанку.
Сценарий тренировки
Сначала будет проходить подготовка, которая рассчитана на 4 минуты. Она включает в себя два упражнения с повторениями. Затем можно будет отдохнуть в течение одной минуты. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему. Как только вы закончите все три упражнения, отдохните в течение 30 секунд. Это один комплекс. Сделайте 3 повтора.
Вращение грудной клетки
Порядок выполнения этой практики достаточно прост.
- Шаг 1. Встаньте на четвереньки, держа колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Положите правую руку на затылок. Сохраняя нижнюю часть тела неподвижной, поверните туловище так, чтобы правый локоть оказался ближе к левому.
- Шаг 2. Вдыхайте, медленно поворачивая туловище, чтобы открыть грудь и направить локоть к потолку (или как можно дальше, сохраняя положение позвоночника). Задержитесь в этом положении на три-пять секунд. На протяжении всего времени выполнения этого упражнения нужно глубоко дышать.
- Шаг 3. Выдохните, поворачивая туловище к левому локтю, чтобы вернуться в исходное положение. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Сделайте 10 повторений на каждую сторону.
Самое эффективное упражнение
Ход его выполнения также понятен.
- Шаг 1. Лягте на живот на коврике для йоги, вытянув обе ноги за спину и не поджимая пальцы ног. Положите предплечья параллельно переднему краю коврика и опустите голову, чтобы она была выше их.
- Шаг 2. Вдохните, когда поднимаете голову и грудь с коврика и тянете руки к ногам, оттягивая лопатки вниз и назад. В то же время слегка приподнимите ноги над ковриком, чтобы ступни были направлены вверх. Втяните пупок, чтобы предотвратить дискомфорт в нижней части спины.
- Шаг 3. Задержитесь в этом положении примерно на шесть секунд, прежде чем опустить ноги, грудь, предплечья и голову, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Наклоны вперед (для выполнения этого упражнения понадобится спортивная резиновая лента)
- Шаг 1. Поставьте обе ноги вместе на ленту. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью, держа их ладонями внутрь.
- Шаг 2. Вдохните. На выдохе вытяните концы ленты наружу и вверх, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечами, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Шаг 3. Вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение. В течение 40 секунд нужно выполнить как можно больше повторений.
Еще один вариант наклонов
- Шаг 1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч на ленту. Сохраняя небольшой изгиб в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью, ладони должны смотреть внутрь.
- Шаг 2. Вдохните. На выдохе согните руки в локтях, чтобы концы ленты приблизились к нижним ребрам, гарантируя, что локти остаются в тесном контакте с боковыми сторонами вашего тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками. Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд.
Сидячее упражнение (тоже нужна лента)
- Шаг 1. Сядьте на коврик для йоги и вытяните обе ноги перед собой с согнутыми ступнями. Оберните ленту вокруг нижней части ваших ног так, чтобы вы держали по одному концу в каждой руке. Сядьте прямо и вытяните лопатки вниз и назад, чтобы выпятить грудь. Вытяните руки перед собой так, чтобы вы держали концы ленты ладонями вниз.
- Шаг 2. Вдохните. На выдохе согните правый локоть и напрягите мышцы спины и рук, чтобы подтянуть конец ленты к себе. Когда вы это сделаете, поверните запястье наружу, чтобы закончить с ладонью, обращенной внутрь. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
- Шаг 3. Вдохните, когда вы вытягиваете локоть и поворачиваете запястье внутрь, чтобы вернуться в исходное положение, а затем выдохните. Повторите упражнение с другим локтем. Продолжайте чередовать правую и левую части тела в течение указанного количества повторений. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд.
По мнению редакции портала новостей «Центропресс», выполнение данного комплекса упражнений не требует никакого сложного специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять в домашних условиях. Стоит попробовать включить их в свою ежедневную зарядку, чтобы потом оценить положительный эффект!
